Профілактика  професійного  емоційного  вигорання  педагога

Емоційне вигорання — це синдром, що розвивається на основі неперервного впливу па людину стресових ситуацій і призводить до інтелектуальної, душевної і фізичної перевтоми та виснаження.

Це захисний механізм організму, який часто не усвідомлюється. Він виникає, коли у нас на роботі стреси, і ми не можемо з ними впоратись. Ми не відпочиваємо, накопичуємо негатив і щоб якось з ним впоратись, людина перестає відчувати.

 

Стресостійкість. Як боротися з вигоранням.

Розслаблення

Посидіть у ванній, щоб тіло розслабилось, займайтесь спортом. Це ж не тільки емоційне, але й тілесне. Вчитель, коли напружується, у нього кам’яніють плечі, болять шия, ноги. Треба робити собі масажі на руках, ногах. Можна слухати музику, тому що вона вирівнює емоції і дає заряд бадьорості, гуляти вечорами. 

Треба знаходити час  для себе.

Не забувати про “хочу”

Треба пам’ятати, що емоційне вигорання з’являється, бо люди забувають про власні потреби. Про те, що їм потрібно не тільки їсти, пити і працювати, а є якісь задоволення від життя. Можна намалювати схему ваших справ, розділивши їх на “треба” і “хочу”. Коли в колонці “треба” багато всього, а в “хочу” – мало, то тут буде емоційне вигорання. Коли в нас ці категорії розділяються десь 50 на 50, нічого не буде. У вас у житті буде баланс.  

Емоційне вигорання відбувається, коли баланс порушений.

Шляхи психологічного розвантаження вчителів

Як накопичити сили?

Коли ми починаємо вигорати, основне завдання — увімкнути «тумблер», що може дати нам емоційний ресурс. Для накопичення сил у нас є такі ресурси:

·     Тілесний — фізична активність і тілесні відчуття;

·     Аудіальний — музика або тиша;

·     Візуальний — споглядання живих пейзажів або картин, перегляд кіно;

·     Нюховий — приємні запахи;

·     Смаковий — смачна їжа, солодощі;

·     Відносини — теплі зустрічі зі світлими людьми, друзями;

·     Інтелект — отримання нових знань;

·     Інтуїція — медитації, духовні практики, молитви.

Зазвичай ми постійно використовуємо один-два канали. Є секрет: найбільше для нас енергії — у незадіяному каналі. Якщо під час уроку ми використовуємо, в основному, канал мовлення, канал інтелекту, канал відносин, то відпочити можна в каналі тіла — прогулянки, танці, смак і… у мовчанні. Якщо ми задіємо невикористаний канал, то накопичуємо сили швидше.

Формування емоційної стабільності

 Ø  Учіться планувати.  Пам’ятайте! Дезорганізація може призвести до стресу.

Визнайте й прийміть обмеження. Багато з нас ставлять перед собою абсолютно недосяжні завдання. Але людина не може бути досконалою, тому часто виникає почуття неспроможності чи невідповідності.

Ø Розважайтесь. Іноді необхідно втекти від життєвих проблем. Знайдіть захопливе й приємне заняття.

 Ø Учіться терпіти й прощати. Нетерпимість до інших призведе до гніву. Спробуйте зрозуміти, як почуваються інші люди, це допоможе вам прийняти їх.

 Ø Будьте позитивною особистістю. Не критикуйте й учіться хвалити інших. Зосередьтеся на позитивних рисах людей.

Ø Уникайте нездорової конкуренції. В житті дуже багато ситуацій, коли ми не можемо уникнути конкуренції. Але занадто велике прагнення вигравати в багатьох сферах життя створює напруження й тривогу, робить людину агресивною.

Ø Якщо у вас проявилися негативні емоції . Зміна емоцій—це нормально для психіки людини. Потрібно зусиллям волі спрямувати думки на інший об'єкт, перенести свою увагу на щось приємне.  Допоможе й самонаказ з інтонацією впевненості і вимогливості: Наприклад «Усе, висновки для себе зроблено, урок життя пішов на користь. Більше цього не буде».

Ø Дуже добре, якщо поруч буде людина, якій ви зможете розповісти про свої неприємності. Цінуйте тих, до кого можна звернутись у скрутну хвилину.

Ø  Допоможіть іншому. Перенісши увагу на допомогу іншому, ви допоможете собі вийти з пасивного стану, активізуєте себе, адже творити добро завжди приємно. 

Ø А якщо у вас є можливість поспати — то це найпростіший спосіб розпрощатися з поганим настроєм. Відпочивший мозок спрямує вас у русло оптимістичного ставлення до життя і проблем.

Отже, важливо навчитись звертати увагу на позитивні моменти життя і вміти бути вдячними за них. Негативне запитання «За що?» бажано перетворювати на позитивне «Для чого?». Для чого у моєму житті з'явилась та чи інша неприємна ситуація? Які висновки я маю з неї зробити? Чого я маю в цій ситуації навчитись?

Останній штрих

Якщо ви боїтесь, що вас поб'ють,

Вважайте себе побитим.

Якщо ви гадаєте, що ви не можете,

Ви не зможете ніколи.

Якщо ви вважаєте, що програєте,

Ви вже програли.

Тому що в усьому світі ми бачимо,

Що успіх починається з волі людини –

Усе залежить від стану розуму.

Якщо ви будете вважати, що вас лишать позаду,

Це так і буде.

Ваші думки повинні летіти високо,

Щоб дати можливість вам піднятись.

Перш ніж ви зможете отримати перемогу,

Ви повинні бути впевнені в собі.

Найсильніший і найшвидший

Не завжди перемагає у життєвих битвах.

Рано чи пізно перемога дістається тому,

Хто вважає, що він це може!

(Р. Волдо Емерсон)

Хорошого настрою , наснаги та сил !

Спеціальна  релаксація  допоможе  заспокоїти  вегетативну  нервову  систему

Протистресові дихальні вправи

Протистресові дихальні вправи можна виконувати в будь-якому положенні. Обов’язкова лише одна умова: хребет повинен перебувати в строго вертикальному або горизонтальному положенні. Це дає можливість дихати природно, вільно, без напруги, повністю розтягувати м'язи грудини й живота. Дуже важливим є правильне положення голови: вона повинна сидіти на шиї прямо й вільно. Розслаблена, прямо поставлена голова деякою мірою витягає нагору грудину й інші частини тіла. Якщо все в порядку й м’язи розслаблені, то можна вправлятися  у вільному диханні, постійно контролюючи його.

·        Вправа під назвою 4-7-8

Затримка дихання збільшує в крові кількість вуглекислого газу, що сприяє розслабленню нервової системи.

Як правильно виконувати методику?

1. Сядьте прямо на стільці.

2. Помістіть кінчик язика на піднебіння.

3. Тримайте його там протягом всього процесу дихання.

4. Вдихаючи мовчки через ніс, повільно рахуйте до 4.

5. Затримайте дихання до 7.

6. Видихніть через рот на цифрі 8 з невеликим звуком.

7. Повторіть цикл 4-7-8 ще три рази, в цілому вийде чотири дихальних вправи.

·        Заспокійливе дихання

Це дихання допоможе зняти дратівливість і заспокоїти вашу нервову систему.

Дихати потрібно носом. Зробіть глибокий вдих, видаючи звук, схожий на храп. Для цього потрібно трохи стиснути м’язи горла. Видих теж повинен бути з “храпом”. Подихайте так кілька хвилин, і ваше роздратування втратить колишню силу.

·        Розслаблююче дихання

Використовуйте це дихання для рятування від неспокійних нав'язливих думок.

Великим пальцем правої руки пригорніть праву ніздрю, так щоб через неї не надходило повітря. Робіть повільний вдих і видих через ліву ніздрю. Потім відкрийте праву ніздрю, а ліву закрийте вказівним пальцем. І зробіть вдих-видих. Так, міняючи ніздрю для дихання, зробіть 15-20 дихальних циклів.

·       Мобілізуюче дихання

Мобілізуюче дихання – ніби дзеркальне відображення заспокійливого. Змінюються не видихи, а вдихи, дихання затримується не після видиху, а після вдиху. Цей тип дихання допомагає подолати в’ялість, сонливість, сприяє швидкому переходу від сну до діяльності, сприяє мобілізації уваги. Видихнути повітря з легень, зробити вдих і затримати дихання на 2 секунди, час видиху такий самий, як і вдих. Поступово фаза вдиху збільшується.

• ·        Вогненне дихання

допоможе звільнитися від гніву, агресії, емоцій, що вирують, тривоги.

Вам потрібно представити себе величезним вогнедишним драконом. Представте, як вас переповняє енергія, жар і вогонь. Видихайте повільно цей жар, роздмухуючи ніздрі, поступово збільшуючи темп. Дихати потрібно тільки носом, всю увагу зосередьте на видиху. Дихайте на «свічу». Запаліть свічку або представте, що вона стоїть перед вами. Вдихаєте носом, видихаєте ротом, складаючи губи в трубочку. Ваше завдання: дихати так, щоб полум'я не коливалося. Такий подих допоможе заспокоїтися й зняти зону перезбудження в корі головного мозку.

• ·        Черевне дихання

Вам потрібно лягти на спину,  покласти руки на живіт. Робіть повільний глибокий вдих, так щоб ваш живіт надувся як барабан. Потім повільний видих. Видихайте повітря до кінця, так щоб живіт повільно втягнувся під ребра. Подихаєте так кілька хвилин, і ваше роздратування й нервова перенапруга піде на спад

• Дихання поштовхами.

Різко наберіть повітря через ніс. На видиху широко відкрийте рот, висунувши язик, і видихніть повітря в три прийоми. При цьому щораз, видаючи горловий звук: “Ххааах!”. Представляйте, як разом із цим “Ххааах!” з вас виштовхуються образи, гнів, подразнення, страх. Воно допоможе очиститися від негатива й відновити внутрішню гармонію.

Вправи особливо корисно робити перед сном.

Від  тривоги  та  втоми.  Техніки  релаксації.

• v Хвилинна релаксація.

 ü    Розслабте куточки рота, зволожте губи. Розслабте плечі. Зосередьтеся на виразі свого обличчя й положенні тіла: пам’ятайте, що вони відбивають ваші емоції, думки внутрішній стан. Ви можете змінити «мову обличчя й тіла» шляхом розслаблення м'язів і глибокого дихання.

ü Погляньте навколо й уважно огляньте приміщення, у якому ви перебуваєте. Зверніть увагу на дрібні деталі, навіть якщо ви їх добре знаєте. Повільно, не кваплячись, подумки «переберіть» всі предмети один за одним у певній послідовності.  Постарайтеся повністю зосередитися на цій «інвентаризації». Кажіть подумки самому собі: «Коричневий письмовий стіл, білі фіранки, червона ваза для квітів» і т.д. Зосередившись на кожному окремому предметі, ви абстрагуєтеся від внутрішньої стресової напруги, спрямовуючи свою увагу на раціональне сприйняття навколишнього оточення.

ü  Якщо дозволяють обставини, змініть обстановку. Перейдіть в інше місце, де нікого немає, або вийдіть на вулицю, де зможете залишитися наодинці зі своїми думками. Розберіть подумки це місце «по кісточках».

ü  Займіться якоюсь справою - однаково якою: почніть прати білизну, мити посуд або приберіться. Секрет цього способу простий: будь-яка діяльність, і особливо фізична праця, у стресовій ситуації виконує роль громовідводу - допомагає відволіктися від внутрішнього напруження.

ü Увімкніть заспокійливу музику, ту, яку ви любите. Намагайтеся вслухатися в неї, сконцентруватися на ній (локальна концентрація). Пам’ятайте, що концентрація на чомусь одному сприяє повній релаксації, викликає позитивні емоції.

ü  Візьміть калькулятор або папір й олівець і постарайтеся підрахувати, скільки днів ви живете на світі (число повних років помножте на 365, додаючи по одному дню на кожний високосний рік, і додайте кількість днів, що пройшло з останнього дня народження). Така раціональна діяльність дозволить вам перемкнути свою увагу.

ü Поговоріть на яку-небудь відверту тему з будь -якою людиною, що знаходиться поряд: сусідом, товаришем по роботі. Якщо ж поруч нікого немає, зателефонуйте своєму другові. Це свого роду відволікаюча діяльність, що здійснюється “тут і зараз” і покликана витиснути з вашої свідомості внутрішній діалог, насичений стресом.

• v Вправа “Бурулька”

Встаньте, закрийте очі, руки підніміть вгору. Уявіть, що ви бурулька. Напружте всі м'язи вашого тіла. Запам'ятайте ці відчуття, замріть в цій позі на 1 - 2 хвилини. Потім уявіть, що під дією сонячного тепла ви починаєте повільно танути. Розслабте поступово кисті рук, потім м'язи плечей, шиї, корпусу, ніг і т.д. Запам'ятайте відчуття в стані розслаблення. Цю вправу можна виконувати лежачи на підлозі.

• v Вправа “Повітряна куля”

Встаньте, закрийте очі,  руки підніміть вгору, наберіть повітря. Уявіть, що ви - велика повітряна куля, наповнена повітрям. Постійте в такій позі 1-2 хвилини, напружуючи всі м'язи тіла. Потім уявіть собі, що в кулі з'явилося невеликий отвір. Повільно починайте випускати повітря, одночасно розслабляючи м'язи тіла: кисті рук, потім м'язи плечей, шиї, корпусу, ніг і т.д. Запам'ятайте відчуття в стані розслаблення.

• v Вправа “Муха”

Сядьте зручно: руки вільно покладіть на коліна, плечі і голова опущені, очі закриті. Подумки уявіть, що на ваше обличчя намагається сісти муха. Вона сідає то на ніс, то на рот, то на лоб, то на очі. Ваше завдання: не відкриваючи очей, задіявши тільки м'язи обличчя, зігнати настирливу комаху.

• v Вправа “Лимон”

Сядьте зручно: руки вільно, покладіть на коліна (долонями вгору), плечі і голова опущені, очі закриті. Подумки уявіть собі, що у вас в правій руці лежить лимон. Починайте повільно його стискати до тих пір, поки не відчуєте, що "вичавили" весь сік, розслабтеся. Запам'ятайте свої відчуття, тепер уявіть собі, що лимон знаходитися в лівій руці. Повторіть вправу. Знову розслабтеся і запам'ятайте свої відчуття. Потім виконайте вправи одночасно двома руками. Розслабтеся. Насолоджуйтеся станом спокою.

• v Фізичні вправи

Вони відмінно допомагають зняти стрес. Вправи спрямовані на те, щоб якомога швидше працювало серце, ганяло кров по організму, чим забезпечувало приплив кисню і вітамінів до органів. На цьому ж етапі виробляються гормони щастя, які допомагають зняти стрес. При сильному нервово-психічному напруженні ви можете виконати 20 присідань або 20 стрибків на місці.

v Вправа «Струшування»

Тіло розслаблене, ноги на ширині плечей, встаємо на носочки - вдих; та різко опускаємось, стукаючи п’ятками об підлогу – видих. Подумки розслаблюємось та струшуємо всі негативні емоції з себе...(мін.10 разів). Завершивши вправу зупинитись - відчути внутрішній стан.

  

v Вправа «Кругові повороти головою»

Опускаємо голову на яремну западинку, вільне провисання, поступово планомірно, обертаємо голову по колу, ніби яблуко по тарілці обертається. При вправі відчуваємо повне розслаблення шиї, голова ніби сама обертається ( в одну та іншу сторону по 5разів). Завершивши вправу зупинитись - відчути свій стан та тепло.

   

v Вправа для променезап’ясткових суглобів  та кистей рук

Переводимо свою увагу на променезап'ясткові суглоби і починаємо плавні кругові рухи.Прагнемо максимально розкрити променезап'ясткові суглоби при кругових рухах (в одну та іншу сторону по 5 разів). Струшування кистями рук в розслабленому стані, наче пташка летить вертикально (10 разів) та горизонтально (10 разів), а потім - по черзі та швидко.... Завершивши вправу зупинитись - відчути свій стан та тепло.

   

v Вправа для плечей та шиї

Підняти обидва плеча - вдих, та різко опустити - видих (10 разів). Потім піднімаємо ліве плече - вдих, опускаємо - видих, а тепер піднімаємо праве плече - вдих, опускаємо - видих. Так почергово (10 разів). Завершивши вправу зупинитись - відчути свій стан та зміни в тілі.

v Вправи для оволодіння мистецтвом розслаблення 

ü Покладіть руку на стіл. Із силою стисніть її в кулак. Відчуйте напругу в м'язах і суглобах. Потім різко розтисніть долоню. Зосередьте всю свою увагу на руці і розслабте її. Вона повинна лежати без руху, жоден суглоб, жоден м'яз не повинен мерзнути. З'являється почуття “немов рука чужа”. Повторіть цю вправу кілька разів.

ü Вчіться розслаблюватися лежачи, сидячи, стоячи. Спочатку лежачи. Лягаєте на спину у вільному одязі на рівну поверхню. Знайдіть зручну позу. Зробіть так, щоб руки і ноги стали нерухомими і байдужими. Постарайтесь відчути, коли тіло починає німіти, м'язи розслаблюються і відпочивають. Розум повинен контролювати положення тіла. Спочатку ви повинні переконатися, що ноги, ікри відпочивають. Усі до одного м'яза повинні бути розслаблені.

ü Тепер згадайте про руки. Розслаблення почніть з пальців. Напруга знімається через зап'ястя і лікті до пліч. І от немає ні втоми, ні напруги, взагалі ніяких відчуттів.

ü Переходьте до тіла. Уявіть собі, що ваше тіло – іграшковий будинок. Думайте про тих гномиків, що сидять у ньому й керують вашими органами. Накажіть їм піти. Спочатку женіть їх до попереку (при цьому розслаблюйте м'язи). Нехай вони припинять свою роботу і йдуть. Відчуйте, що після цього ви знесилені і спокійні. Потім ви повинні усвідомити, що тіло тепер розслаблене.

ü Голова – найголовніший орган. Згадайте про рот. Ваші губи стиснуті. Розслабте їх і не напружуйте. Тепер закрийте очі. Без усяких зусиль, без напруги зімкніть віки. При цьому не робіть зусиль і різких рухів.

Від одного фізичного розслаблення користі мало, якщо розумово людина знаходиться в напрузі. Повинні бути забуті всі переживання, неприємності, незроблені справи й турботи. Потрібно постійне тренувати розум. Лежачи з заплющеними очима, примусьте себе не зосереджувати думки на своїх життєвих проблемах. Постарайтеся ні про що конкретне не думати.

От ми й досягли повної розумової та фізичної релаксації!

Протистояти стресу допомагає масажування активних точок. Ці вправи можна виконувати стоячи і сидячи:

·        Покладіть середній і вказівний пальці обох рук на точки, що знаходяться на лобі посередині між лінією брів і волоссям. Вертикальна вісь точок - посередині зіниці.

·         Потримайте пальці на цих точках до виникнення під ними тепла або пульсації. При цьому можна представляти позитивне вирішення проблемної ситуації.

·         Тримайте голову прямо, не напружуючи шию і підборіддя.

·        Візьміться руками за вуха таким чином, щоб великий палець опинився з тильної сторони вуха, а інші пальці - спереду. 

·         Масажуйте вуха зверху вниз, трохи розгортаючи їх у бік потилиці.

·         Дійшовши до мочки, м’яко помасажуйте її.

·        Повторіть вправу 4 рази.

Шановні учні!!! Щиро радіючи Вашою жагою до знань та навчальним успіхам у режимі дистанційного навчання, хочу запропонувати Вашій увазі декілька порад для ефективного засвоєння нового матеріалу.

1. Дотримуйтесь режиму. Необхідною складовою успішного навчання є самодисципліна. Не лініться! Важливо чітко розмежувати навчання та відпочинок і дотримуватись спланованого розпорядку.

2.  Зосереджуйте спілкування. Для ефективного засвоєння нових знань та їх закріплення, не відволікайтесь під час уроку на спілкування поза предмету який вивчаєте.

3.    Задавайте запитання та не бійтесь відповідати. Не замовчуйте про те, що не зрозуміли. Учитель залюбки пояснить ще раз матеріал, якщо Ви в ньому зацікавлені.

Відповідайте, якщо Вас запитали, навіть якщо не знаєте відповідь, не цурайтесь про це сказати.

4.   Виконуйте домашнє завдання. Д/з вигадали для того, щоб Ви могли перевірити себе наскільки успішно засвоєно матеріал уроку. Це не покарання, а самодіагностика.

Та на останок, наприкінці дистанційного учбового дня, притримуючись цих порад, не забудьте  себе похвалити та відпочивати.

#радіючазаВас соціальний педагог – Наталя ВікторівнаJJJ

Корисні рекомендації 😉

Доброго дня шановні відвідувачі нашого блогу!
Пропоную Вам трішки відволіктись та поринути у віртуальну прогулянку українськими музеями просто неба.⬇️⬇️⬇️
Віртуальний тур українськими музеями просто неба

Відеоролик щодо важливості навчання

70 способів сказати «дуже добре»

1.               Ти зараз на правильному шляху

2.         Пречудової

3.         У тебе це вийшло

4.        Правильно.

5.       Це добре.

6.      Супер

7.       Я пишаюся тим, як ти працював (ла)

8.       Ти робиш це дуже добре

9.        Це набагато краще

10.     Гарна робота

11.      Я щасливий(а) бачити цю роботу

12.    Ти робиш гарну роботу

13.     Ти близький(а) до істини

14.     Мої вітання

15.        Це те, що треба

16.       Я знав(ла), що ти можеш це зробити

17.     Зараз ти це зрозумів (ла)

18.       Нарешті!

19.      Ти швидко вчишся

20.     Працюючи так само, ти досягнеш багато чого

21.      Я не зумів (ла) б зробити краще

22.     Це правильний шлях

23.      З кожним днем у тебе виходить краще

24.      Це гарний спосіб

25.     Ти нічого не проґавив(ла)

26.     Так тримати!

27.      Надзвичайно

28.      Прекрасно

29.      Це найкраще

30.     Остаточно

31.     Сенсаційно

32.     Тепер нічого тебе не зупинить

33.     Відмінно

34.      Це була першокласна робота

35.     Чудово

36.      Ще краще

37.     Твій мозок попрацював на славу

38.     Ти досягнеш успіху

39.     Це видатний винахід

40.     Фантастика!

41.     Неймовірно!

42.     Це чудова робота

43.     Ти робиш це красиво

44.     Як ти багато зробив (ла)

45.     Розумник(ця)

46.     Ти справді це покращив (ла)

47.      Прегарно!

48.     Вітаю!

49.     Твоя правда!

50.     Так тримати!

51.     Ти зробив (ла) це вчасно

52.      Мені подобається хід твоїх думок

53.      Я пишаюся тобою

54.      Дуже приємно спілкуватися з таким розумником(цей)

55.      Велика тобі подяк.

56.      Я ніколи не бачив(ла) нічого кращого

57.     Твоя робота принесла мені багато радості

58.      Молодчина!

59.     Повний порядок.

60.     Серйозний прорив.

61.     Ось цього я ще не бачив (ла)

62.      Ти неперевершений(а) сьогодні

63.       Це вже успіх

64.       Це твоя перемога

65.       Тепер ти відчуваєш свої можливості

66.       Ти справжній майстер

67.       Щиро радий(а) за тебе

68.       Не можу навіть передати свого захоплення

69.      Грандіозно!

70.      Я вірю в тебе! 

Слова підтримки та заохочення для забезпечення позитивної емоційної атмосфери :

•   Давай спробуємо ще раз.

•   У мене теж не одразу все виходило, тому не втрачай надії.

•   Я завжди вважав(ла), що ти зможеш це зробити.

•   Повір у себе.

•   Я можу зрозуміти твій стан.

•   Я тебе розумію.

•   Я впевнений (а), що ти можеш.

•   Разом ми зможемо.

•   Сьогодні вийде краще, ніж учора.

•   Мені подобається те, що ти зробив(ла).

•   Навіть, якщо ти помилишся, я допоможу тобі.

•   Ти талановитий(а).

•  Я впевнений(а) у твоїх силах, здібностях, знаннях.

•  Мені приємно спілкуватися з тобою.

•  Я вірю в те, що все вийде.

•  Спробуймо зробити якнайкраще.

•  Цікава відповідь, оригінальна відповідь.

•  Відчувається співпраця.

 Дитині потрібно, щоб її:

•  розуміли •  любили •  визнавали •  поважали

Якщо ця потреба не задовольняється, виникає негативний емо­ційний стан:

•  біль •  страх •  агресія •  образа

Створюйте ситуації успіху!