Від  тривоги  та  втоми.  Техніки  релаксації.

• v Хвилинна релаксація.

 ü    Розслабте куточки рота, зволожте губи. Розслабте плечі. Зосередьтеся на виразі свого обличчя й положенні тіла: пам’ятайте, що вони відбивають ваші емоції, думки внутрішній стан. Ви можете змінити «мову обличчя й тіла» шляхом розслаблення м'язів і глибокого дихання.

ü Погляньте навколо й уважно огляньте приміщення, у якому ви перебуваєте. Зверніть увагу на дрібні деталі, навіть якщо ви їх добре знаєте. Повільно, не кваплячись, подумки «переберіть» всі предмети один за одним у певній послідовності.  Постарайтеся повністю зосередитися на цій «інвентаризації». Кажіть подумки самому собі: «Коричневий письмовий стіл, білі фіранки, червона ваза для квітів» і т.д. Зосередившись на кожному окремому предметі, ви абстрагуєтеся від внутрішньої стресової напруги, спрямовуючи свою увагу на раціональне сприйняття навколишнього оточення.

ü  Якщо дозволяють обставини, змініть обстановку. Перейдіть в інше місце, де нікого немає, або вийдіть на вулицю, де зможете залишитися наодинці зі своїми думками. Розберіть подумки це місце «по кісточках».

ü  Займіться якоюсь справою - однаково якою: почніть прати білизну, мити посуд або приберіться. Секрет цього способу простий: будь-яка діяльність, і особливо фізична праця, у стресовій ситуації виконує роль громовідводу - допомагає відволіктися від внутрішнього напруження.

ü Увімкніть заспокійливу музику, ту, яку ви любите. Намагайтеся вслухатися в неї, сконцентруватися на ній (локальна концентрація). Пам’ятайте, що концентрація на чомусь одному сприяє повній релаксації, викликає позитивні емоції.

ü  Візьміть калькулятор або папір й олівець і постарайтеся підрахувати, скільки днів ви живете на світі (число повних років помножте на 365, додаючи по одному дню на кожний високосний рік, і додайте кількість днів, що пройшло з останнього дня народження). Така раціональна діяльність дозволить вам перемкнути свою увагу.

ü Поговоріть на яку-небудь відверту тему з будь -якою людиною, що знаходиться поряд: сусідом, товаришем по роботі. Якщо ж поруч нікого немає, зателефонуйте своєму другові. Це свого роду відволікаюча діяльність, що здійснюється “тут і зараз” і покликана витиснути з вашої свідомості внутрішній діалог, насичений стресом.

• v Вправа “Бурулька”

Встаньте, закрийте очі, руки підніміть вгору. Уявіть, що ви бурулька. Напружте всі м'язи вашого тіла. Запам'ятайте ці відчуття, замріть в цій позі на 1 - 2 хвилини. Потім уявіть, що під дією сонячного тепла ви починаєте повільно танути. Розслабте поступово кисті рук, потім м'язи плечей, шиї, корпусу, ніг і т.д. Запам'ятайте відчуття в стані розслаблення. Цю вправу можна виконувати лежачи на підлозі.

• v Вправа “Повітряна куля”

Встаньте, закрийте очі,  руки підніміть вгору, наберіть повітря. Уявіть, що ви - велика повітряна куля, наповнена повітрям. Постійте в такій позі 1-2 хвилини, напружуючи всі м'язи тіла. Потім уявіть собі, що в кулі з'явилося невеликий отвір. Повільно починайте випускати повітря, одночасно розслабляючи м'язи тіла: кисті рук, потім м'язи плечей, шиї, корпусу, ніг і т.д. Запам'ятайте відчуття в стані розслаблення.

• v Вправа “Муха”

Сядьте зручно: руки вільно покладіть на коліна, плечі і голова опущені, очі закриті. Подумки уявіть, що на ваше обличчя намагається сісти муха. Вона сідає то на ніс, то на рот, то на лоб, то на очі. Ваше завдання: не відкриваючи очей, задіявши тільки м'язи обличчя, зігнати настирливу комаху.

• v Вправа “Лимон”

Сядьте зручно: руки вільно, покладіть на коліна (долонями вгору), плечі і голова опущені, очі закриті. Подумки уявіть собі, що у вас в правій руці лежить лимон. Починайте повільно його стискати до тих пір, поки не відчуєте, що "вичавили" весь сік, розслабтеся. Запам'ятайте свої відчуття, тепер уявіть собі, що лимон знаходитися в лівій руці. Повторіть вправу. Знову розслабтеся і запам'ятайте свої відчуття. Потім виконайте вправи одночасно двома руками. Розслабтеся. Насолоджуйтеся станом спокою.

• v Фізичні вправи

Вони відмінно допомагають зняти стрес. Вправи спрямовані на те, щоб якомога швидше працювало серце, ганяло кров по організму, чим забезпечувало приплив кисню і вітамінів до органів. На цьому ж етапі виробляються гормони щастя, які допомагають зняти стрес. При сильному нервово-психічному напруженні ви можете виконати 20 присідань або 20 стрибків на місці.

v Вправа «Струшування»

Тіло розслаблене, ноги на ширині плечей, встаємо на носочки - вдих; та різко опускаємось, стукаючи п’ятками об підлогу – видих. Подумки розслаблюємось та струшуємо всі негативні емоції з себе...(мін.10 разів). Завершивши вправу зупинитись - відчути внутрішній стан.

  

v Вправа «Кругові повороти головою»

Опускаємо голову на яремну западинку, вільне провисання, поступово планомірно, обертаємо голову по колу, ніби яблуко по тарілці обертається. При вправі відчуваємо повне розслаблення шиї, голова ніби сама обертається ( в одну та іншу сторону по 5разів). Завершивши вправу зупинитись - відчути свій стан та тепло.

   

v Вправа для променезап’ясткових суглобів  та кистей рук

Переводимо свою увагу на променезап'ясткові суглоби і починаємо плавні кругові рухи.Прагнемо максимально розкрити променезап'ясткові суглоби при кругових рухах (в одну та іншу сторону по 5 разів). Струшування кистями рук в розслабленому стані, наче пташка летить вертикально (10 разів) та горизонтально (10 разів), а потім - по черзі та швидко.... Завершивши вправу зупинитись - відчути свій стан та тепло.

   

v Вправа для плечей та шиї

Підняти обидва плеча - вдих, та різко опустити - видих (10 разів). Потім піднімаємо ліве плече - вдих, опускаємо - видих, а тепер піднімаємо праве плече - вдих, опускаємо - видих. Так почергово (10 разів). Завершивши вправу зупинитись - відчути свій стан та зміни в тілі.

v Вправи для оволодіння мистецтвом розслаблення 

ü Покладіть руку на стіл. Із силою стисніть її в кулак. Відчуйте напругу в м'язах і суглобах. Потім різко розтисніть долоню. Зосередьте всю свою увагу на руці і розслабте її. Вона повинна лежати без руху, жоден суглоб, жоден м'яз не повинен мерзнути. З'являється почуття “немов рука чужа”. Повторіть цю вправу кілька разів.

ü Вчіться розслаблюватися лежачи, сидячи, стоячи. Спочатку лежачи. Лягаєте на спину у вільному одязі на рівну поверхню. Знайдіть зручну позу. Зробіть так, щоб руки і ноги стали нерухомими і байдужими. Постарайтесь відчути, коли тіло починає німіти, м'язи розслаблюються і відпочивають. Розум повинен контролювати положення тіла. Спочатку ви повинні переконатися, що ноги, ікри відпочивають. Усі до одного м'яза повинні бути розслаблені.

ü Тепер згадайте про руки. Розслаблення почніть з пальців. Напруга знімається через зап'ястя і лікті до пліч. І от немає ні втоми, ні напруги, взагалі ніяких відчуттів.

ü Переходьте до тіла. Уявіть собі, що ваше тіло – іграшковий будинок. Думайте про тих гномиків, що сидять у ньому й керують вашими органами. Накажіть їм піти. Спочатку женіть їх до попереку (при цьому розслаблюйте м'язи). Нехай вони припинять свою роботу і йдуть. Відчуйте, що після цього ви знесилені і спокійні. Потім ви повинні усвідомити, що тіло тепер розслаблене.

ü Голова – найголовніший орган. Згадайте про рот. Ваші губи стиснуті. Розслабте їх і не напружуйте. Тепер закрийте очі. Без усяких зусиль, без напруги зімкніть віки. При цьому не робіть зусиль і різких рухів.

Від одного фізичного розслаблення користі мало, якщо розумово людина знаходиться в напрузі. Повинні бути забуті всі переживання, неприємності, незроблені справи й турботи. Потрібно постійне тренувати розум. Лежачи з заплющеними очима, примусьте себе не зосереджувати думки на своїх життєвих проблемах. Постарайтеся ні про що конкретне не думати.

От ми й досягли повної розумової та фізичної релаксації!

Протистояти стресу допомагає масажування активних точок. Ці вправи можна виконувати стоячи і сидячи:

·        Покладіть середній і вказівний пальці обох рук на точки, що знаходяться на лобі посередині між лінією брів і волоссям. Вертикальна вісь точок - посередині зіниці.

·         Потримайте пальці на цих точках до виникнення під ними тепла або пульсації. При цьому можна представляти позитивне вирішення проблемної ситуації.

·         Тримайте голову прямо, не напружуючи шию і підборіддя.

·        Візьміться руками за вуха таким чином, щоб великий палець опинився з тильної сторони вуха, а інші пальці - спереду. 

·         Масажуйте вуха зверху вниз, трохи розгортаючи їх у бік потилиці.

·         Дійшовши до мочки, м’яко помасажуйте її.

·        Повторіть вправу 4 рази.