Спеціальна  релаксація  допоможе  заспокоїти  вегетативну  нервову  систему

Протистресові дихальні вправи

Протистресові дихальні вправи можна виконувати в будь-якому положенні. Обов’язкова лише одна умова: хребет повинен перебувати в строго вертикальному або горизонтальному положенні. Це дає можливість дихати природно, вільно, без напруги, повністю розтягувати м'язи грудини й живота. Дуже важливим є правильне положення голови: вона повинна сидіти на шиї прямо й вільно. Розслаблена, прямо поставлена голова деякою мірою витягає нагору грудину й інші частини тіла. Якщо все в порядку й м’язи розслаблені, то можна вправлятися  у вільному диханні, постійно контролюючи його.

·        Вправа під назвою 4-7-8

Затримка дихання збільшує в крові кількість вуглекислого газу, що сприяє розслабленню нервової системи.

Як правильно виконувати методику?

1. Сядьте прямо на стільці.

2. Помістіть кінчик язика на піднебіння.

3. Тримайте його там протягом всього процесу дихання.

4. Вдихаючи мовчки через ніс, повільно рахуйте до 4.

5. Затримайте дихання до 7.

6. Видихніть через рот на цифрі 8 з невеликим звуком.

7. Повторіть цикл 4-7-8 ще три рази, в цілому вийде чотири дихальних вправи.

·        Заспокійливе дихання

Це дихання допоможе зняти дратівливість і заспокоїти вашу нервову систему.

Дихати потрібно носом. Зробіть глибокий вдих, видаючи звук, схожий на храп. Для цього потрібно трохи стиснути м’язи горла. Видих теж повинен бути з “храпом”. Подихайте так кілька хвилин, і ваше роздратування втратить колишню силу.

·        Розслаблююче дихання

Використовуйте це дихання для рятування від неспокійних нав'язливих думок.

Великим пальцем правої руки пригорніть праву ніздрю, так щоб через неї не надходило повітря. Робіть повільний вдих і видих через ліву ніздрю. Потім відкрийте праву ніздрю, а ліву закрийте вказівним пальцем. І зробіть вдих-видих. Так, міняючи ніздрю для дихання, зробіть 15-20 дихальних циклів.

·       Мобілізуюче дихання

Мобілізуюче дихання – ніби дзеркальне відображення заспокійливого. Змінюються не видихи, а вдихи, дихання затримується не після видиху, а після вдиху. Цей тип дихання допомагає подолати в’ялість, сонливість, сприяє швидкому переходу від сну до діяльності, сприяє мобілізації уваги. Видихнути повітря з легень, зробити вдих і затримати дихання на 2 секунди, час видиху такий самий, як і вдих. Поступово фаза вдиху збільшується.

• ·        Вогненне дихання

допоможе звільнитися від гніву, агресії, емоцій, що вирують, тривоги.

Вам потрібно представити себе величезним вогнедишним драконом. Представте, як вас переповняє енергія, жар і вогонь. Видихайте повільно цей жар, роздмухуючи ніздрі, поступово збільшуючи темп. Дихати потрібно тільки носом, всю увагу зосередьте на видиху. Дихайте на «свічу». Запаліть свічку або представте, що вона стоїть перед вами. Вдихаєте носом, видихаєте ротом, складаючи губи в трубочку. Ваше завдання: дихати так, щоб полум'я не коливалося. Такий подих допоможе заспокоїтися й зняти зону перезбудження в корі головного мозку.

• ·        Черевне дихання

Вам потрібно лягти на спину,  покласти руки на живіт. Робіть повільний глибокий вдих, так щоб ваш живіт надувся як барабан. Потім повільний видих. Видихайте повітря до кінця, так щоб живіт повільно втягнувся під ребра. Подихаєте так кілька хвилин, і ваше роздратування й нервова перенапруга піде на спад

• Дихання поштовхами.

Різко наберіть повітря через ніс. На видиху широко відкрийте рот, висунувши язик, і видихніть повітря в три прийоми. При цьому щораз, видаючи горловий звук: “Ххааах!”. Представляйте, як разом із цим “Ххааах!” з вас виштовхуються образи, гнів, подразнення, страх. Воно допоможе очиститися від негатива й відновити внутрішню гармонію.

Вправи особливо корисно робити перед сном.